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... 千呼萬喚始出來，湯醫生終於開始寫腹肌鍛鍊啦！其實，看過了前面的一萬字，當真的寫到核心力量鍛鍊時，大家應該不象最初那麼激動了。因為一直跟著這個系列的媽媽知道，糾正產後腹直肌分離最重要的內容已經多半在前文中呈現了。做好前述內容，那我們可能已經成功了3/4。就好比打仗，大家看到的是衝鋒攻占陣地，但實際上為了最後的衝鋒成功，前期的準備工作是巨大的，人員物資的運送到位，空軍的轟炸、電子干擾的實施等等。但是，只有最後的衝鋒才能使前期的一切轉化為成果，對於腹直肌分離，核心加強就是最後的衝鋒。 ... 所謂核心加強就是指通過一系列練習，使得以腹背部肌為主的核心（廣義上也包括膈肌、盆底和臀部肌肉）力量得到強化。除了糾正分離、同時對於脊柱、骨盆的穩定和靈活活動都有重要的意義。核心練習都是健身、瑜伽等課程中最重要的部分，但這些都是對沒有分離的普通人，對於存在分離的辣媽們，此時就會有一些問題。 ... 問題一：什麼時候開始核心力量練習。我個人的觀點應該在開始鍛鍊的三個月之後。是不是覺得太久了？前文說了熱身和外周的很多練習項目，逐步學習並做好以上內容是需要花時間的。更重要的是，這些鍛鍊逐步顯現效果、讓外周緊張的肌群放鬆、降低對腹肌脊柱的緊張度、使脊柱和骨盆趨於穩定，都也是需要時間的；而且必須在前期基礎完全打好之後。因此，三個月的時間肯定不算長。當然，在外周練習了一段時間以後，在前述練習的同時加上若干低強度的核心練習完全也是可以的。 問題二：怎麼練？練習哪些動作？我們的腹肌包括中央的腹直肌，側面的腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，背部包括脊柱起穩定作用的多塊小肌肉和豎脊肌、髂腰肌、腰方肌等長肌，臀部起主要作用的臀大肌，還有盆底的多塊小肌肉組成的盆底肌群；這些都是核心。核心鍛鍊的動作和方法很多，大家網上搜索可以看到的內容也鋪天蓋地很多。有些動作針對核心的整體、涉及肌群或多塊肌肉，有的鍛鍊兩三塊肌肉，也有隻針對具體的某一塊肌肉的。只要動作正確，所有動作都是有效的。但是要牢記各位存在腹直肌分離，是屬於核心不穩定的病人，並不能象核心穩定的普通人群那樣照本宣科，有一些原則和事項必須注意和掌握。 ... 一、首先練習一些有整體效應的動作，比如波比運動、動態的臀橋、翻滾，然後在身體整體情況良好、核心力量有初步改善後再進行相對相對小範圍的肌肉練習，不過於強調單一肌肉的練習；二是避免那些增加腹壓的鍛鍊，比如仰臥起坐、槓鈴推舉等；三是如果存在背痛等癥狀應去醫院檢查脊柱，對於脊柱存在病理改變的，就應該避免那些背部力量要求高的，比如標準的平板支撐、伏地挺身等。四是循序漸進，逐步提高強度，並不要求每位分離的媽媽都要達到健美人士的強度，能改善分離即可。這些原則很重要，要結合自己腰腹和身體的實際情況進行調整。 ... 可能有些媽媽會失望，湯醫生又在寫原則了；別急，下文開始我就將介紹一些我推薦的的鍛鍊方案、包括具體動作甚至細節。 作者：湯睿，主任醫師，碩士研究生導師 上海市東方醫院疝與腹壁外科 主任 專家門診：周二上午（本部）；周一上午（南院） 更多科普知識：請打開個人主頁：tangrui.haodf.com 或 微信訂閱號：湯睿大夫說疝

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/g4obpoy.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010187004

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